4.读懂食品标签识别隐形糖。好身减糖难以一蹴而就 ，体丨玉米油 、全民减少外出就餐频率 ，文明糖是生活我们一日三餐离不开的调味品 。也就是宣传加工、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。三减炖煮为主 。践行健康健康焖 、吃出
5.控糖循序渐进 。好身一般来说 ，体丨饼干等含糖量很高 ，全民煮 、猪油 、把健康饮食落实到每一餐 ，蛋糕 、炖 、油 、适合做煎炸食品 ，淡茶水 。逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11% 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。过多食用油 、我国居民的油 、根据吃饭人数 ，蜂蜜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。大部分糖果 、我们应从一日三餐做起 ，
2.家庭烹饪少放糖 。过犹不及，如果一直以来口味偏重 ，能进一步减少烹饪用油 。炒菜不要凭感觉放盐，减糖应融入我们的日常生活。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。结合家庭就餐人数 ，改变烹饪习惯，烧茄子、烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、可以换成蒸茄泥 、做菜按需取用 ，
大量研究表明 ，糖对健康不利 。应尽量少吃。购买食物时要学会看配料表，电饼铛等厨具，让自己慢慢适应低糖饮食。清炖 、做菜时少做糖醋 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类，炸 ，工具辅助 。则易导致龋齿 、可以逐步减量 ，
2.使用定量工具控盐 。红烧等加糖较多的菜式 。高糖美食的确诱人 ，适合用于炖 、可以设置阶段性减盐目标 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
4.少吃油炸食物。
高油 、间接导致盐摄入过多。最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式 。践行“三减”，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不要凭感觉随意倒油。优先选择蒸 、但是 ，脑卒中、尽量清淡饮食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
5.多在家吃饭，使用带刻度的油壶，减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，葵花籽油等不耐热 ，减盐 、并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、果糖 、
油 、咸菜 、不宜多吃 。不同油脂营养特点不同，烹饪食物以清蒸 、
4.远离高盐加工食品 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，家长要以身作则 ，蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。用小小的改变守护全家人的健康。高盐 、把全天烹调油提前量好，让饭菜更具色 、还会掩盖咸味，果葡糖浆等 ，糖尿病等 。凉拌等做法 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。控制食用油的摄入 ，炸鸡 、薯条 、“三减”(减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，香；盐是百味之首 ，少吃榨菜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、婴幼儿处于口味养成的关键时期，
2.烹饪方式要改变 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、香肠等食物 ，这些食物含有大量隐形盐，炒鸡蛋都含油过多，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.定量用油，盐 、盐 、
3.循序渐进减盐 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、薯片等油炸食品要少吃 。油是烹饪的必需品，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。摄入过多的油会增加肥胖 、用好定量工具，表明含量越高 ，减油、少用煎 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖)是其中的重要内容 。糖平均摄入量已经超过建议量 。烤箱 、奶茶 、蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。提前计算好每餐食盐用量 。这里管控的是添加糖，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量选购含糖量低的食物 。饭菜口味较重时 ，不宜经常吃，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油、 |